Thực đơn cho bà bầu đủ chất mà không lo tăng cân
Bạn lo lắng tình trạng tăng cân quá mức trong quá trình mang thai sẽ dẫn đến nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm. Vậy hãy dành 2 phút tham khảo thực đơn cho bà bầu đủ chất mà không lo tăng cân trong 3 tháng đầu từ Cửa Sổ Vàng nhé!
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất không lo tăng cân
Trong 3 tháng đầu thai kỳ hay còn gọi là tam cá nguyệt đầu. Việc chăm lo sức khỏe của mẹ bầu có liên quan đến chế độ ăn uống để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho mẹ và bé là điều rất quan trọng. Bởi cơ thể mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi, buồn nôn, ăn uống kém do thích nghi với sự xuất hiện của thai nhi.
Mẹ bầu cần cung cấp đủ 200 – 300 calo mỗi ngày và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu những dưỡng chất dưới đây:
- Canxi- Nhóm thực phẩm từ hải sản, tôm, cua, ghẹ...
Canxi giúp bé xây dựng nền tảng cao lớn bởi khung xương của con sẽ hình thành ngay từ giai đoạn đầu.
Nếu thiếu canxi, thai nhi sẽ lấy trực tiếp từ xương của mẹ nên mẹ dễ bị đau nhức khớp xương, vọp bẻ hoặc loãng xương sau sinh. Thực đơn cho bà bầu mỗi ngày cần cung cấp 800mg.
- Axit folic – Nhóm thực phẩm từ măng tây, cam, khoai tây, bơ…
Axit folic hay còn gọi là Vitamin B9 là chất cần thiết cho sự phát triển của trí não, giúp phòng ngừa các khuyết tật ống thần kinh và tật nứt đốt cột sống ở thai nhi ngay từ giai đoạn sớm. Mỗi ngày, trong thực đơn của mẹ bầu cần khoảng 400mg axit folic.
- Chất đạm – Nhóm thực phẩm hải sản, trứng, ngũ cốc…
Chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não, mắt và hệ thần kinh của bé. Mỗi ngày ít nhất mẹ bầu cần cung cấp đủ 20g protein trong 3 tháng đầu mang thai để đảm bảo hoàn thiện các tế bào não của bé yêu.
- Chất sắt – Nhóm thực phẩm thịt bò, tim, gan, hàu…
3 tháng đầu mang thai, mẹ bầu dễ bị hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi do lưu lượng máu tăng cao để cung cấp cho bào thai.
Bổ sung thực phẩm giàu sắt giúp tạo hồng cầu mới cho thai nhi đồng thời giúp chị em không bị thiếu máu, đảm bảo sức khỏe cho mẹ, dinh dưỡng cho thai nhi. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
- Vitamin C – Nhóm thực phẩm từ cam, bưởi, bông cải xanh…
Trong thực đơn hàng ngày, chị em bầu bí không thể quên bổ sung rau củ và trái cây tươi để tăng cường chất chống oxy hóa, vitamin C để hỗ trợ sự phát triển của hệ cơ và mạch máu cho bào thai.
Ngoài ra, vitamin C giúp mẹ bầu phòng ngừa các bệnh viêm nhiễm dễ mắc khi sức đề kháng bị suy giảm.
- Chất xơ – Nhóm thực phẩm từ rau củ, trái cây, ngũ cốc…
Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, tử cung mẹ bầu đang trong đà phát triển nhanh. Vì vậy, đường ruột bị ép chặt, dễ dẫn đến tình trạng táo bón.
Để cải thiện tình trạng này, bạn nên ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng chất xơ phong phú. Trong thực đơn cho bà bầu nên bổ sung chất xơ hàng ngày.
Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của bà bầu
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày: bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, bữa tối – bữa phụ đêm. Việc này không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ nạp đủ calo, chất dinh dưỡng cần thiết và làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Hơn nữa, cách này cách này còn giúp khắc phục tình trạng nghén, kén ăn trong những tháng đầu.
- Ăn nhiều rau xanh hàng ngày
Bổ sung rau xanh, hoa quả không chỉ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, dưỡng chất mà còn giúp bà bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu. Do đó, trong mỗi khẩu phần ăn, bà bầu nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ: 25% protein + 25% tinh bột + 50% rau củ.
Hơn nữa, mẹ bầu nên hạn chế các loại đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh. Bởi những loại đồ ăn này sẽ chỉ khiến mẹ tăng cân chóng mặt mà không hề bổ sung dinh dưỡng cho con phát triển.
- Chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm
Ăn uống để vào con mà không vào mẹ không có nghĩa là ăn như khi mẹ ăn kiêng. Khi mang thai, mẹ bầu không nên hạn chế tinh bột hay chỉ ăn rau mà phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Đặc biệt, dù bị ốm nghén, thèm ăn một món nhất định thì mẹ cũng không nên ăn trường kỳ vì điều đó sẽ khiến con bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
- Ăn chậm, nhai kỹ
Mẹ bầu nên bỏ ngay thói quen ăn nhanh, vừa ăn vừa xem TV hay điện thoại mà thay vào đó là ăn chậm, nhai kỹ để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày. Hơn nữa, thói quen này còn kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.
- Uống đủ nước, tránh nước ngọt, bia rượu
Uống đủ nước sẽ là biện pháp cứu cánh cho cơn đói đang làm phiền mẹ bầu, giúp ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.
Mặc dù 3 tháng đầu mẹ bầu có thể ăn uống thoải mái nhưng mẹ không nên uống nước ngọt, nước có ga, chất kích thích đồ cay nóng. Bởi vì, những thực phẩm này ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, ảnh hưởng đến hệ bài tiết của mẹ, tăng cân, tiểu đường thai kỳ… rất nguy hiểm.
(st)
